Vrei să te îngrași? Aceste 8 alimente te vor ajuta
Iată o variantă rescrisă a textului:
Dacă te confrunți cu subponderabilitatea, creșterea în greutate poate părea o provocare, dar cu o alimentație adecvată, poți atinge rezultatele dorite. O dietă menită să contribuie la îngrășare ar trebui să conțină alimente bogate în calorii, dar sănătoase. Află ce poți consuma pentru a te îngrașa fără a apela la dulciuri sau alimente nesănătoase, protejându-ți astfel sănătatea.
Există diverse motive pentru care persoanele subponderale își doresc să câștige în greutate, fie că este vorba de recuperarea după o boală, de dezvoltarea masei musculare sau de dorința de a se simți mai bine în propriul corp.
Indiferent de motiv, este clar că, pentru cei care sunt subponderali, creșterea în greutate poate fi la fel de dificilă precum pierderea în greutate pentru cei care se confruntă cu obezitatea. Provocarea devine și mai complexă atunci când se urmărește o îngrășare sănătoasă, care implică mai mult decât un simplu consum ridicat de calorii.
Subponderabilitatea se referă, de obicei, la o greutate corporală inferioară în raport cu înălțimea, având un indice de masă corporală (IMC) sub 18,5, conform Mayo Clinic. De asemenea, poate însemna o greutate cu 15-20% mai mică decât cea standard pentru vârsta respectivă.
Ce alimente sunt recomandate pentru creșterea în greutate
Pentru a câștiga în greutate, regula de bază este simplă: trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi în decursul zilei. Acest surplus caloric va fi folosit fie pentru construirea masei musculare, fie pentru acumularea de grăsime, ambele contribuind la creșterea în greutate dorită.
Pentru a obține acest surplus, este recomandat să consumi alimente bogate în calorii. Iată cum contribuie fiecare macronutrient la aportul caloric zilnic:
- Carbohidrați: un gram furnizează 4 calorii;
- Proteine: un gram oferă, de asemenea, 4 calorii;
- Grăsimi: un gram conține 9 calorii.
O altă strategie eficientă este să mănânci mai frecvent. În loc să te limitezi la 3 mese pe zi, încearcă să ai până la 6 mese mai mici pe parcursul zilei. Este posibil să fie necesar să îți planifici mesele, chiar dacă nu ai senzația de foame. Crește treptat porțiile, adăugând mai multe alimente la fiecare masă pentru a evita disconfortul.
Cum să te îngrași sănătos
Deși surplusul caloric poate fi obținut ușor din alimente procesate și bogate în zahăr, o creștere în greutate sănătoasă necesită mai mult decât simpla acumulare a unui număr mare de calorii.
Pentru a-ți proteja sănătatea, este esențial să alegi alimente nutritive, care nu doar că furnizează calorii, dar oferă și vitamine, minerale și alți nutrienți esențiali. De asemenea, tipurile de macronutrienți pe care le consumi joacă un rol crucial în asigurarea unei creșteri în greutate sănătoase. Iată câteva opțiuni recomandate:
- Alimente bogate în proteine: Acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea mușchilor. Surse excelente de proteine includ carnea slabă, ouăle, peștele, lactatele și leguminoasele.
- Carbohidrați complecși: Spre deosebire de carbohidrații simpli, cei complecși se digeră mai lent și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. Consumul excesiv sau pe termen lung de carbohidrați simpli poate duce la rezistență la insulină și la riscul de diabet de tip 2.
- Grăsimi sănătoase: Acestea nu doar că oferă un aport caloric ridicat, dar aduc și beneficii nutriționale. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate, prezente în uleiul de măsline, uleiul de pește, avocado, nuci și semințe, susțin sănătatea inimii, reduc inflamația cronică și sprijină dezvoltarea masei musculare, oferind în același timp o sursă de energie de lungă durată.
Top 8 alimente bogate în calorii
Există numeroase alimente care te pot ajuta să câștigi în greutate mai rapid. Asigură-te că le incluzi frecvent în dieta ta de îngrășare, dar nu uita să variezi pentru a acoperi toate grupele alimentare și a-ți asigura toți nutrienții necesari organismului.
Cel mai bine ar fi să consulți un nutriționist pentru a obține un plan alimentar echilibrat și sigur pentru sănătate. Acesta poate adapta dieta în funcție de preferințele tale alimentare și de nevoile nutriționale specifice. Împreună, puteți stabili un obiectiv realist pentru creșterea ponderală.
Iată câteva alimente recomandate pentru a te îngrași sănătos:
1. Pește gras
Somonul, sardinele, tonul și alte tipuri de pește gras sunt surse excelente de proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv acizi grași Omega-3.
O porție de 100 de grame de somon oferă:
- 22 de grame de proteine
- 12 grame de grăsimi
- 208 calorii
În plus, somonul este o sursă bogată de vitamina D, potasiu și fier. O conservă de 85 de grame de sardine în ulei de măsline conține o cantitate similară de proteine și grăsimi, oferind 200 de calorii.
2. Avocado
Acest fruct este ideal pentru o dietă de creștere în greutate datorită densității sale calorice mari. Avocado conține grăsimi mononesaturate benefice pentru sănătatea inimii, adăugând multe calorii în dietă fără a fi necesar să consumi cantități mari de alimente.
Deși este bogat în grăsimi, acest fruct oferă și fibre care încetinesc absorbția carbohidraților și ajută la menținerea unui nivel stabil de energie.
Un avocado mediu (aproximativ 150 de grame) conține:
- 13 grame de carbohidrați
- 23 de grame de grăsimi
- 3 grame de proteine
- 240 de calorii
3. Ciocolată neagră
Ciocolata cu un conținut de cel puțin 70% cacao reprezintă o opțiune excelentă pentru cei care doresc să câștige în greutate. Untul de cacao, adică grăsimea naturală din boabele de cacao, are o densitate calorică mare. Pe lângă aportul caloric, ciocolata neagră oferă numeroși nutrienți, inclusiv antioxidanți, magneziu și fibre.
Iată valorile nutriționale pentru 100 de grame de ciocolată neagră cu un conținut de cacao între 70-85%:
- 45-50 de grame de carbohidrați
- 40-45 de grame de grăsimi
- 7-8 grame de proteine
- 500-600 de calorii
4. Fructe nucifere
Nucile, alunele, migdalele, fisticul și alte fructe nucifere contribuie la creșterea în greutate datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase și a aportului caloric generos. Consumate ca parte a meselor sau ca gustare, acestea pot adăuga rapid câteva sute de calorii în dietă. În plus, sunt bogate în nutrienți și pot fi ușor integrate în diverse preparate.
O mână (30 de grame) de nuci oferă:
- 19,1 grame de grăsimi
- 4,5 grame de proteine
- 4 grame de carbohidrați
- 191 de calorii
O mână de caju conține:
- 15,3 grame de grăsimi
- 6,4 grame de proteine
- 6,1 grame de carbohidrați
- 181 de calorii
5. Fructe uscate
Consumarea de curmale, stafide, smochine sau prune uscate este o modalitate simplă de a adăuga nutrienți și calorii în alimentația ta. Majoritatea vitaminelor din fructe rămân intacte în urma procesului de uscare.
Deși fructele uscate au un conținut ridicat de zaharuri naturale, fibra din ele ajută la încetinirea absorbției acestora. Totuși, consumul excesiv poate duce la creșterea nivelului glicemiei mai mult decât porțiile de fructe proaspete.
O porție de 50 de grame de curmale fără adaos de zahăr conține:
- 36 de grame de carbohidrați
- 1 gram de proteine
- 138 de calorii
O porție de 50 de grame de stafide conține:
- 39 de grame de carbohidrați
- 1 gram de proteine
- 149 de calorii
6. Lapte
Laptele de vacă este o sursă excelentă de proteine, grăsimi și carbohidrați. De asemenea, conține calciu, vitamina D și alte vitamine și minerale esențiale.
Laptele oferă cazeină și proteine din zer, care sunt benefice pentru creșterea masei musculare atunci când sunt asociate cu exercițiile de forță.
100 de mililitri de lapte asigură:
- 3,4 grame de proteine
- 5 grame de carbohidrați
- 1 gram de grăsimi
- 42 de calorii
7. Cartofi
Acest aliment popular este bogat în calorii sub formă de carbohidrați complecși, oferind o sursă constantă de energie pe parcursul zilei. Acest lucru este deosebit de important dacă faci antrenamente pentru a-ți dezvolta masa musculară.
Prin includerea cartofilor în dietă, îți poți îmbunătăți aportul caloric și diversitatea nutrițională. Aceștia sunt o bună sursă de vitamine și minerale, precum potasiul, vitamina C și vitamina B6.
O porție de 100 de grame de cartofi fierți conține:
- 20 de grame de carbohidrați
- 2 grame de proteine
- 87 de calorii
Cartofii prăjiți au un conținut mai mare de grăsimi și calorii datorită uleiului utilizat în preparare, așa că este recomandat să optezi pentru cartofi fierți ca o variantă mai sănătoasă.
Alte surse bune de carbohidrați complecși includ:
- quinoa
- ovăzul
- hrișca
- legumele rădăcinoase
- fasolea și leguminoasele
- dovleacul
8. Pâine integrală
Pâinea din cereale integrale este un alt aliment care poate fi inclus într-o dietă sănătoasă de îngrășare. Aceasta furnizează o sursă bogată de carbohidrați complecși, care îți pot crește aportul caloric zilnic.
Pentru mese cu un conținut caloric ridicat, poți combina pâinea cu surse de proteine, cum ar fi carnea, ouăle și brânza, dar și cu grăsimi sănătoase.
O felie de pâine integrală (aproximativ 30 de grame) are următoarele valori nutriționale:
- 15 grame de carbohidrați
- 2-3 grame de proteine
- 75 de calorii
Informațiile prezentate în acest articol nu înlocuiesc consultul medical. Consultă medicul tău pentru diagnostic și tratament.
© Copyright Stiri din Sanatate